【簡単】超忙しい人限定！睡眠の仕方を改善して仕事効率をアップ！

こんにちは。Ariji（@Ariji51180601）です。

忙しい人は睡眠時間も短い傾向にあります。

仕事効率をアップさせるために睡眠が大事なのは結構いろんな人が知っていることだと思いますが、

重要なのは、『短い睡眠時間でもぐっすり眠りたい』

ここは押さえておきたいところ。

また、仕事効率をアップする方法は数多くありますが、

• 食事
• 運動
• 睡眠

上記が最も基本、そして重要と考えられています。

今回は『睡眠』をテーマにしていきます。
ただし誰にでもすぐ実行できるようにできるだけ簡素化しました。

睡眠が大事なのは分かっているけど
ぐっすり寝れない！

僕もそうでしたが、結構そう思っている人も多いのではないでしょうか？

問題は、

ここじゃないかなと思います。

少しの気遣いで睡眠の質が違う

ちょっと気を使うだけで改善効果が大きい方法を紹介します。

まずは、

夕方のカフェインは控える

みなさんはどの位だと思いますか？

正解は

思っていたよりも長いと感じた人も多いはず。

もちろん人により長さが異なりますが。

夕方の４時に８時間で計算しても、夜中の１２時までカフェインが体内に残っていることになります。

遅くに帰宅し、「いざ寝よう！」と思ってもなかなか寝付けない．．．

そんな時はカフェインが邪魔をしているとも考えられます。

ご存知の通り、カフェインは眠気覚ましには欠かせません。

ただ午後、特に夕方に飲む場合には、寝る時間から逆算する必要があります。

深夜の蛍光灯はOFF

深夜に帰宅して取り敢えず電気を付ける人がほとんどだと思いますが、

白色の蛍光灯を使用している人は注意。

解決法は、

卓上でも、フロアの間接照明でもOK。

千円ちょっとで買えます。

オススメは『ニトリ』。

結構おしゃれな照明が安く手に入ります。

今はリモコンで明るさを何段階かに調節できるものも多くあります。

明るさは『最低』にしましょう。

寝る前の飲酒はNG

僕はお酒を飲まない（飲めない）のであまり寝る前に飲む事はありませんが．．．

ただストレスで飲んでいた時期があるので、気持ちはよく分かります。

『寝る前の飲酒』も脳が覚醒状態になるので睡眠の質は最悪になります。

『寝酒』と言いつつ、寝る前に軽く一杯

アルコールが睡眠の導入を助け寝入りが良くなることはありますが、血中のアルコールが脳にまわると抑制機能が低下します。

脳がせっかく睡眠のために脳の興奮を制御しているのに、アルコールがその機能を低下させてしまいます。

そのため、睡眠の質も下がり寝ているのに疲れも回復しないというわけです。

ただ『寝酒』はダメですが、『晩酌』はOK.。

飲酒は寝る、２時間〜３時間前までなら良いとされています。

ただ、これは飲む量にもよります。

ほろ酔い程度の量に限ります。

「そうは言っても帰りが遅いし２、３時間前はムリ！」

帰りが深夜になれば、寝るまでの時間が２時間未満の人も多いと思います。

さらに、お酒が好きな人であれば、食事と一緒に飲むことが習慣化されているのではないでしょうか？

そんな人がいきなり酒をガマンするのはかなり大変だと思います。

解決策は、

『少しだけガマンしてみる』

先ほども言ったように「いきなり大好きなお酒をガマン」なんかできるわけがありません。

毎日お酒を飲む人であれば、

「帰りが遅くなった日だけ飲まない」

毎日仕事で遅い人は、

「１日だけ飲まない日を作る」

などです。

ただ、これだけでは不十分です。

確かな効果が実感できなければ、すぐに諦めてしまいます。

なので、

『酒を飲んだ次の日の状態』と『飲まなかった次の日の状態』を必ず意識して、比較してください。

仕事の作業量や集中の度合いなど、『良い方に変化していれば、続けるモチベーションにもなります』

変化の比較は一回だけではなく、何度か試してみることをお勧めします。

お風呂はぬるま湯につかる

仕事で帰宅時間が遅いと、シャワーだけで済ます人も多いと思いますが、

シャワーだけはNGです。

ポイントはお風呂に『浸かること』と、温度は『ぬるま湯』

この二つは、睡眠前の準備としてとても大切だからです。

リラックス状態にし、入眠しやすくさせるためです。

『浸かる』で脳や体をリラックスさせます。

ただしお風呂が『熱い』とそれが脳への刺激となり、快適な入眠の妨害になります。

なので『ぬるま湯』が好ましいのです。

少し面倒でも１０分から２０分は浸かるようにできれば十分です。

寝る前のスマホはブルーライトカット

睡眠に関する情報を探していると、その中で必ずと言っていいほど、
『寝る前のスマホはNG！』と書かれている書籍やサイト、ブログを目にする機会も多いです。

確かにNGです。

しかし、ここでは敢えてその事を言うつもりはありません。

なぜなら、

忙しい社会人にとって、寝る前のスマホの使用は情報を得る上でとても重要だからです。

社会人でなくとも、寝る前にスマホで情報収集をしたりコミュニケーションを取ったりすることは、現代人にとってすでに常識化しています。

それを否定することは簡単ですが、時代の流れに逆行するやり方にはやはり無理があると考えています。

それよりも、使い方を工夫してダメージを最小限にするやり方の方が無理なく続けられると思いました。

そこでスマホに関する二つの機能をお伝えします。

1. iPhoneであればダークモード、Androidであればダークテーマを使う。
2. ブルーライトをカットする。

詳しく解説します。

iPhoneであればダークモード、Androidであればダークテーマを使う。

簡単に言うと、『スマホのカラーテーマを暗い色に変える』

デフォルトでは背景などは、白や明るめの色に設定されていることが多いと思います。

ダークモード（ダークテーマ）をONにすることで背景色などを、黒や暗めの色に変更することができます。

こうすることで、強い光を避け、入眠への悪い影響を少なくすることができます。

最近ではTwitterやKindle、YouTubeなどアプリ側でダークモードを設定できるものも多くあるので、ぜひ試してみてください。

ブルーライトをカットする

iPhoneであれば『Night Shift』をONにすることでブルーライトを軽減させる機能はご存知の方も多いと思います。

そもそもブルーライトの何がいけないのか？

ざっくり説明すると、

• 目が疲れる・・・波長が短いため像が散乱しやすい。そのため無理にピントを合わせようとし、通常よりも疲れてしまう。
• 睡眠のサイクルが狂う・・・睡眠に必要な脳内物質「メラトニン」がブルーライトによって抑制され、寝つきが悪くなったり、深い眠りの妨げになる。

特に『睡眠のサイクルが狂う』は避けたいところ。

夜にスマホを使用する場合は、ブルーライトカット機能をONにしましょう。

Androidでも機種により設定方法が様々ですが、『リラックスビュー』や、『ブルーライトカットモード』などの機能が付いているものも多くあるため、確認し使用することをお勧めします。

さらに、ブルーライトカットの眼鏡を使用すると効果は大きくなります。

腹式呼吸でリラックス。入眠前の簡単習慣

いよいよ布団に入り「よし！寝るぞ！」

と、意気込んではいけません。

寝る前こそリラックスするべきなのです。

また布団に入り、目をつむると様々な雑念が頭の中を駆け巡ります。

そんな時、雑念を消しリラックスな状態へ導いてくれるのが、

『腹式呼吸』

眠りに入る前に『腹式呼吸』を行うことで、脳はアルファー波を出しリラックス状態へと導いてくれます。

また、副交感神経を優位にしてくれるため寝つきが良くなり、睡眠の質を高めることができます！

『腹式呼吸』と聞いてなんとなく知って入るけど、意外に出来ていない人が多いように思います。

そこで、腹式呼吸のやり方と、イメージをわかりやすくお伝えします。

1. 布団の中で目をつむり、頭の中を無の状態にする。
2. 鼻からゆっくりとお腹をふくらませながら息を吸う（５秒くらい）
3. お腹にたまった息を、お腹で押し出すようにへこましながら吐き出す。吐き出す時は口から（５秒くらい）
4. ３分から５分くらい繰り返す

鼻から息を吸うときに、へその下あたりに息がたまるイメージをする。

このとき、実際にお腹もふくらませますが、うまくできない時はお腹に余分な力が入っている可能性があります。
完全に力を抜いてからお腹をへこましたり、ふくらませたりを繰り返すとイメージがつきやすくなると思います。

息を吐くときは、吸った息で膨らんだお腹をへこましていき、全ての空気を体の外へ出しましょう。
そのとき、「息を吐く」ではなく、「お腹をへこましたから、息が押し出される」とイメージしまします。

「息を吐く」イメージだとお腹ではなく肺に意識がいってしまい、空気が完全に体の外へ排出されないことがあります。

お腹をへこまして息を出すことによって、完全に体の外へ出すことができます。

なかなか最初はうまくいかないかもしれませんが、何度かトレーニングすれば誰でも身につけることができます。

腹式呼吸は、体の緊張をほぐしたり、集中力を高める効果もあります。

例えば仕事で、プレゼンの前の緊張を和らげたり、集中して仕事をこなしたい時などにも効果的なので、普段から意識して使っていきましょう。

朝日を浴びて、体内時計をリセット

「朝、スッキリと起きられない．．．」

「ぐっすりと寝た気がしない」

こういった悩みを持つ人も多いと思います。

これは、睡眠のサイクルが正しく機能しないことが原因なのです。

寝る前の環境や行動を変えただけでは睡眠の質は向上せず、翌日の仕事のパフォーマンスにも影響します。

正しい睡眠のサイクルがあるからこそ、睡眠の質は向上します。

そこで有効なのが、『朝日を浴びること』こと。

『体内時計』という言葉を聞いたことがある人も多いと思いますが、
朝日を浴びると、この『体内時計』が一度リセットされます。

具体的には、眼球から入ってくる太陽光に脳が反応して初めて、『起きた』と認識され、体内時計がリセットされます。
その後日中の活動を経て、１５時間後に『メラトニン』という脳内物質が分泌されることで睡眠へと誘導されていく流れになるということです。

睡眠のサイクルを正しくないと、「寝ようと思っても、なかなか寝付けない！」という現象も起きます。

これはサイクルがズレているため、寝ようとした時間にメラトニンが十分に分泌されていないことが原因の一つです。

そのためなんとか寝付けてとしても、深い眠りにはならず睡眠の質も低下してしまい、

「寝ても疲れが取れない」　「ぐっすり眠れない」といったことがおこります。

また、朝はスッキリ起きて生産的な時間に使いたいと考えている人も多いと思いますが、寝起きが悪ければ目覚ましが鳴ってもダラダラと過ごしてしまいがちです。

「ぐっすり眠れない」「スッキリ起きれない」この２つの対策として最も有効なのが、

1. カーテンを開けて寝る
2. 朝の通勤時間に太陽を意識する

この二つかなと思います。

１.カーテンを開けて寝る

朝スッキリ起きるために、朝日は欠かせません。

光での刺激で起きることのメリットとして、

どうでしょう？カーテンを開けて寝るだけでこれだけのメリットがあるのです。

特に、『寝坊しなくなる』は寝坊常習犯にとってはかなりの朗報と言えます。

それは、社会人にとって寝坊はマイナスでしかないからです。

仕事を始める時間が遅くなった分だけ、帰宅時間も遅くなります。

さらに全体の仕事の進みにも影響を及ぼします。

いくら仕事ができたとしても、自分の管理ができていないのでは、責任ある仕事は任せられません。

実際、僕の部下で遅刻が多いものにはそれなりの仕事しか与えず、それなりの評価しかしていません。
ただし、それは指導しても直らないような場合に限ります。

ただキツく注意するだけではなく、この記事の内容を本人に教え実践させています。

今ではその社員も遅刻をすることはなくなりました。

ちょっと話が逸れましたが、それだけ効果が大きいということです。

遅刻常習犯はぜひ実践してほしいですし、まわりにそのような人間がいればアドバイスとして進めてみるのも一つだと思います。

２.朝の通勤時間に太陽を意識する

カーテンを開けて寝ただけでは睡眠のサイクルは改善せず、実はまだ準備運動なのです。

ただし、効果を最大限に引き出すためには必要なことなので紹介しました。

朝、日光など光の刺激により、脳内では『セロトニン』という脳内物質が働き始めます。

この『セロトニン』は眠りからの覚醒に必要な物質で、脳を起こし活動的な状態へ導いてくれます。

逆にカーテンを閉め切った暗い部屋で、目覚ましなどの『音の刺激』により無理やり起きること、これは体は起きているが脳は起きていない状態です。

寝起きで頭が ボ〜っとしていて、何もする気が起きないのは疲れているからではなく、脳が目覚めていないことが原因だとも言えます。

光の刺激でセロトニンが活動をすることで初めて『起きる』ことができるのです。

しかし、朝日で目覚めても、睡眠のサイクルがリセットされるにはまだ弱いと言えます。

なぜなら、室内に入ってくる光は外で浴びるよりも弱くなってしまうからです。

光の強さが強いほど体内時計もリセットされやすくなり、夜のメラトニンの分泌に影響を与えます。

それにより睡眠の質を上げることができるようになります。

そこで有効なのが、

通勤時間を利用して太陽の光を浴びることです。

多くの情報の中で「朝太陽を浴びることが体内時計のリセットに有効」と書いてありますが、『浴びる』ということは具体的にどういうことなのか？

僕は、ただ外を歩いているだけでは何も変わらないと感じました。

そもそも光の情報を脳に一番伝えているのは『目』です。

光の刺激を眼球の網膜を介して脳に伝えられるため、せっかく外にいても太陽に背を向けていては脳に届く光も弱いままです。

ここで重要なのは、
通勤時間に『太陽の光を意識すること』

具体的に言えば、太陽のある方向をチラチラ見て多くの光を眼球から取り込むイメージです。

だからと言って、太陽を直接見ることはお勧めしません。

目にかなりの負担がかかり、視力障害がでる恐れがあるからです。

この、『太陽の光を意識すると』により覚醒状態となり、午前中の仕事も驚くほどはかどります。

さらに脳が完全に目覚めているため、仕事の最中に眠気が襲ってくることもなくなります。

これはセロトニンの分泌が太陽の光により活性化されたためだと言えます。

そして重要なのが、

体内時計のリセット

朝日で起きる。つまりセロトニンを使い脳を起こし、通勤時間には太陽を意識することで、完全な覚醒状態へと導く。
このことで午前中の仕事の効率も上がり、さらには睡眠サイクルも整えられ、睡眠の質を向上させる。

この流れが、朝の理想的な行動と言えます。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

ちょっと長くなってしまいましたが、やることは驚くほど簡単です。

まとめると、

1. 夕方のカフェインは控える　→ カフェインの持続時間は８時間！午後のカフェインは寝る時間を考えて！
2. 深夜の蛍光灯はOFF　→ 強い光は避け、間接照明を付けよう！
3. 寝る前の飲酒はNG　→ 睡眠の質が最悪に！無理せず習慣を変えよう！
4. お風呂はぬるま湯に浸かる　→ 心身共にリラックスさせ、睡眠の質を高める！
5. 寝る前のスマホはブルーライトカット　→ 工夫次第で時代にあった使い方を！
6. 布団に入ったら腹式呼吸でリラックス　→ 雑念を消し、自然な入眠を！
7. カーテンを開けて朝日で目覚める　→ 脳からスッキリ起きよう！
8. 通勤時間に太陽を意識する　→ 仕事の効率を最大化し、睡眠サイクルを整えよう！

最後に、どうしても睡眠の改善は後回しにしがちですが、仕事の効率を維持する、または向上させるには睡眠は最重要課題になります。

僕も、以前は『眠ることができない』&『寝ても疲れが取れない』というダブルで悩んでいた時期がありました。

日中は集中できず、そのことで効率も落ち帰りも遅くなるという悪循環に陥っていましたが、様々な書籍を読み漁り帰りが遅くても、睡眠の質を高めることで、次の日にはバリバリ仕事をこなすことができるようになりました。

さらに効率も上がり帰りも早くなったのです。

同じように悩んでいる人がいて、僕の経験や知識が役に立てば本望です。

最後まで読んでいただきありがとうございました！